総合福祉ツクイトップ > ゆかちゃんのヘルシーアドバイス
ケース2（Kさんのダイエット4ヶ月目）
Kさんのパーソナルデータ
Kさんの体重と体脂肪率の変化
- 玄米小豆ご飯
- 味噌汁
- ハム入り炒り卵
- サラダ
- 玄米小豆ご飯
- ハンバーグ
- レタス・プチトマト
- プチグラタン
- 玄米小豆ご飯
- 炊き込みご飯
- 味噌汁
- 菜の花のお浸し
- みかん
- チーズスフレ
リバウンド防止の為に、体の基礎作りが必要です。筋肉量が増えて基礎代謝量が上がれば、 消費エネルギーもアップします。体重1kgあたり1gのタンパク質量を目安に摂取していき ましょう。脂身の少ない部位や魚介類・大豆製品をお勧めします。
骨の70％はたんぱく質からできています。たんぱく質と合わせてカルシウムを摂取することも心がけましょう。小魚や牛乳（1日200ml）を摂取し ましょう。カルシウムはサプリメントでもおいしく気軽に取れやすい栄養素です。
エネルギーの中でも、たんぱく質やビタミン・ミネラルはそのままで脂肪や糖質を抑えることが体作りのコツとなります。
この場合、体脂肪率を2％を下げるには、1kgの脂肪を減らす必要があります。
脂肪の1gは７kcalあります。1kgの脂肪を減らすには 7,000kcalのエネルギーが必要となるのです。
つまり！食事制限だけで1日に体重を1kg変化させることは不可能であり、減っているのは脂肪以外の水分や排泄物によるものと考えられます。
日々の体重の増減にあまり敏感になり過ぎずに、コントロールを続けていくことが大事ですね。
ケース2（Kさんのダイエット3ヶ月目）
Kさんのパーソナルデータ
現在の体重データ
3ヶ月目の体重：「86.6」kg 3ヶ月目のＢＭＩ「27.8」
朝ごはん
- 玄米小豆ご飯
- 味噌汁
- おでん（ちくわ・がんも）
- オレンジ
- 栄養ドリンク
昼ごはん
- パエリア
- パスタ
- アンティパスト
- カフェラテ
- (※外食)
夕ごはん
- 玄米小豆ご飯
- スープ
- ハンバーグ
- 納豆
- フルーツロールケーキ
魚に含まれるEPAやDHAは体に必要な脂肪酸で、血液中のコレステロールを減少させて血液をサラサラにする効果があります。魚料理を１日１回取り入れましょう。
和食中心の献立にして、野菜は生より加熱してたっぷり食べるようにしましょう。その他、海藻・きのこ、豆製品はエネルギーが低く、食物繊維が多い代表食品です。
エネルギーの中でも、たんぱく質やビタミン・ミネラルはそのままで脂肪や糖質を抑えることが体作りのコツとなります。
ダイエット中、イタリア料理店での外食は良いの？
いかやえび、貝類などの魚介類はコレステロールが多く含まれているので、コレステロールが気になる人は食べないほうがよいと思われがちですが、魚介類にはタウリンという成分が豊富に含まれています。
タウリンは血液中にコレステロールがたまらないように調節して抑えてくれます。
また、イタリア料理で多く使われるトマトも抗酸化作用が高い食品です。
メニューを選ぶ際は、脂肪の多い調理法のものは避けて、刺身や鍋ものを選ぶといいですね！
ケース2（Kさんのダイエット2ヶ月目）
2ヶ月目
Kさんのパーソナルデータ
| 生まれ年 | 1965年 |
| 性別 | 男 |
| 身長 | 176.6cm |
| 目標体重 | 87Kg |
| すきな食べ物 | 麺類、中華料理 |
| 嫌いな食べ物 | 特になし |
| ひとこと | 最近は階段を1フロア上がるだけで目がまわってしまうほどになってしまったんです… |
現在の体重データ
では、今月のKさんのお食事例を見てみましょう！
1日目
2日目
ゆかちゃんからアドバイス
1.たんぱく質を摂取して、体作りを心がけましょう |
2.野菜と海藻類、豆類の摂取を継続しましょう |
| 3.昼食〜夜食の時間に注意しましょう 空腹時間が長すぎると、次に食事した分が一気に吸収されるので、血糖が急に上がり、中性脂肪の合成が進み、コレステロール値が上昇してしまいます。可能であれば18〜19時位に一度おにぎりや肉まんなどを食べて、その分夜の主食を減らしましょう。 |
今月の豆ちしき -冬場の運動について-
歩くことや階段を上がることが習慣になって、楽しむことができてきているＫさんにもう一つアドバイスします。 |
ケース2（Kさんのダイエット1ヶ月目）
1ヶ月目
Kさんのパーソナルデータ
| 生まれ年 | 1965年 |
| 性別 | 男 |
| 身長 | 176.6cm |
| 目標体重 | 87Kg |
| すきな食べ物 | 麺類、中華料理 |
| 嫌いな食べ物 | 特になし |
| ひとこと | 最近は階段を近は階段を1フロア上がるだけで目がまわってしまうほどになってしまったんです… |
現在の体重データ
では、今月のKさんのお食事例を見てみましょう！
1日目
2日目
3日目
ゆかちゃんからアドバイス
1.玄米ご飯の継続 |
2.冷えの改善 |
| 3.適度な運動を続ける 最近、週2回駅まで歩くことを始めたと教えてくださいました。これは是非続けていきましょう。また、エレベーターやエスカレーターより階段を使用する、など、こまめに日常生活に運動をとりいれていくといいですね。これから寒くなっていきますので、急な温度変化には十分に注意していきましょう。 |
今月はまず、これからに向けてKさんのできることをまとめました。 |
今月の豆ちしき -サプリメント-
今月はサプリメントについての豆ちしきです。 |
ケース1（Sさんの場合：5）
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| Sさんのパーソナルデータ Sさんの目標 おいしいものが大好きだけど食べ過ぎたあまり去年一年間で体重が一気に8Kg増に。仕事は充実しているけど出張が多く不規則な毎日。夜中に暴飲暴食することも・・。何とか前の体重に戻したい！！ 生まれ年 1972年 性別 男性 目標体重 68kg すきな食べ物 意外とヘルシー志向で野菜が大好き。 でも一番すきなのはお酒で焼酎やワインが大好き。ビールも少々・・。 にがてな食べ物 卵料理・シーチキン、どんぶりもちょっと苦手 |
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5ヶ月間のまとめ
今までの経過を振り返ると食事を意識するようにして、毎日や1週間の中で調整するようになりました。
でも8月だけを振り返ると運動は出来なかったなあ。体調崩した時期があったから、夏バテしないようにと思って食べました。（Sさんコメント）
Sさんの5ヶ月間の体重変化のまとめ
| 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | 9月 | |
| 体重（ｋｇ） | 74.8 | 69.5 | 71.0 | 71.2 | 71.0 |
| BMI | 24.1 | 22.4 | 22.9 | 23.0 | 22.9 |
| 5月 | 6月 | 7月 | 8月 | |
| 朝食 | 450 | 350 | 420 | 400 |
| 昼食 | 680 | 400 | 510 | 630 |
| 夕食 | 900 | 800 | 890 | 720 |
| 間食 | 100 | 200 | 0 | 400 |
| 合計 | 2130 | 1750 | 1820 | 2150 |
（単位：kcal）
※3日分の平均値として計算、端数切捨て
ゆかちゃんがお答えします
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| Sさん、半年を振り返って今までの経過をまとめましょう。 ★体重とBMIの変化をグラフにしました。合計で、3.8ｋｇの減量になりましたね。ここ１ヶ月は職場環境が変わり、車での移動が多く、運動量は減ったそうですが、その中でも体重を維持できていたことは食事や生活に気を配っていた成果でしょう。これから目標まで体重を落としていきたい場合は運動量を増やすと効果的です。 ★摂取エネルギー量の変化をまとめました。夕食に向けて摂取エネルギー量が増えていく傾向があります。Sさんの年齢と活動量をふつうとした場合の推定エネルギー量は2,600kcalのため、それよりは少ない摂取量が体重を維持できている原因のひとつです。ただ、夕食のエネルギーの多くは焼酎などのお酒がしめているということを覚えておくといいですね。 今回の計画で、食事を意識するようになったことはとても良いことですね。ダイエットコントロールは継続することが大切です。病気になる前に予防を心がけていきましょう。 |
ゆかちゃんのひとことメッセージ
ダイエットを成功させる秘訣は、目標をもつ、ということですが、Sさんが減量・維持できていたのはこの効果が大きかったですね。
周りの友人や知り合いにも、声をかけられることが多かったと話を聞いています。もし、自分ひとりでは自信がない、ついつい誘惑に負けてしまう・・・という場合は、家族や友人に「ダイエットしてるから協力してね」「○Kgやせるんだ」などと、公言してしまうのも1つの方法ですよ！
味覚の秋を迎えます。美味しさや旬の味覚も感じて楽しみながら取り組みましょう。
ケース1(Sさんの場合:④)
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| Sさんのパーソナルデータ Sさんの目標 おいしいものが大好きだけど食べ過ぎたあまり去年一年間で体重が一気に8Kg増に。仕事は充実しているけど出張が多く不規則な毎日。夜中に暴飲暴食することも・・。何とか前の体重に戻したい！！ 生まれ年 1972年 性別 男性 目標体重 68kg すきな食べ物 意外とヘルシー志向で野菜が大好き。 でも一番すきなのはお酒で焼酎やワインが大好き。ビールも少々・・。 にがてな食べ物 卵料理・シーチキン、どんぶりもちょっと苦手 |
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現在の体重や今までの生活を確認しましょう
夜はほとんど外食しないで自炊してます。最近の楽しみはミニ盆栽を育てること。運動はまったくやる気ないけれど、お腹がぷよぷよしていて気になります･･･。（Sさんコメント）
| 食事例 | |||
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
| 朝食 | ・食パン１枚 ・バター ・いちごジャム ・コーヒー |
・パン ・豆と野菜のスープ |
なし |
| 昼食 | ・玄米ご飯 ・ひえととうもろこしのコロッケ ・ヤーコンとひじきのごま和え ・水菜の漬物 ・みょうがと玉ねぎときゅうりの味噌汁 ・玄米茶 |
・ラーメン ・ギョウザ５個 |
・鶏そぼろナムル丼（温泉卵付） ・アイスコーヒー |
| 夕食 | ・鮭のハラス ・にら玉 ・枝豆500g ・大根おろし ・アスパラとトマトとインゲンのサラダ ・焼酎ロック３杯 |
・焼肉100g ・冷奴1/2丁 ・レタスとトマトとスナップえんどうのサラダ ・焼酎ロック２杯 |
・サーモン焼 ・トマトといんげんの野菜入り ・ドレッシング ・レタスとアスパラのサラダ ・刺身少々 ・しらす ・焼酎ロック２杯 |
| その他 | ・タルト ・チーズケーキ クロワッサン（アーモンド風味） |
なし | なし |
ゆかちゃんがお答えします
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| Sさん、バランスの良い食事を続けるのは大変ですよね。日々の食事の内容を見てると工夫している様子は感じられます。1日目のケーキは誕生日だったそうです！食べ過ぎたと反省してるし、今回は誕生日のお祝いに免じてよしとしましょう。日頃の食事管理ができていれば、たまの楽しみはOKですよ。 さてさて、今回は食事と運動についてみてみましょう。最近の楽しみはミニ盆栽とありますが、食事以外に興味をもつのはとても良いことです。あとは、街の散策が好きなSさんは、休日はよく出歩いているそうです。ちなみに、２日目は12時〜19時頃まで出かけて昼食をとり、歩いていました。30分ウォーキングしたときの消費エネルギーは個人差がありますが、約100kcalなので（1分間を100歩のペースで歩いた場合）、1時間歩いたとしたら、200kcal消費できる計算になります。疲れない靴で姿勢をよくして歩けば、焼酎ロック２杯分くらいは消費できますよ！ |
ゆかちゃんのひとことメッセージ
| 食事制限をした時、真っ先に減るのは脂肪ではなく、筋肉と水分です。食事制限だけのダイエットではやせるときは筋肉がおち、リバウンドするときは脂肪となって増えてしまいます。もちろん、ある程度のエネルギー制限は必要ですが、これは過剰なエネルギーを抑えるためで、必要なエネルギーと栄養は摂取しなければなりません。体重は戻っただけなのに、どうも服のサイズが合わないのは、筋肉が脂肪に変化したといえます。 ウォーキングなどの有酸素運動をする前に筋トレなどの無酸素運動をすると、効率よく脂肪を燃焼できますよ。 |
ケース1(Sさんの場合:③)
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| Sさんのパーソナルデータ Sさんの目標 おいしいものが大好きだけど食べ過ぎたあまり去年一年間で体重が一気に8Kg増に。仕事は充実しているけど出張が多く不規則な毎日。夜中に暴飲暴食することも・・。何とか前の体重に戻したい！！ にがてな食べ物 卵料理・シーチキン、どんぶりもちょっと苦手 生まれ年 1972年 性別 男性 目標体重 68kg すきな食べ物 意外とヘルシー志向で野菜が大好き。 でも一番すきなのはお酒で焼酎やワインが大好き。ビールも少々・・。 |
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現在の体重や今までの生活を確認しましょう
リバウンドしちゃったよ・・・。
ダイエットを始めてから3ヶ月間たったけど、たぶん停滞期じゃないかな？？
最近はちょっと暴走しているかも・・・。（Sさんコメント）
| 食事例 | |||
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
| 朝食 | ・サンドウィッチ ・アイスコーヒー （※外食） |
・サンドウィッチ ・アイスコーヒー （※外食） |
・4枚切ﾄｰｽﾄ ・目玉焼き2個 ・ソーセージ ・サラダ ・ベーコン ・バター ・いちごジャム （※外食） |
| 昼食 | ・パスタサラダ ・おにぎり3個 （※コンビニ） |
・赤魚の煮付 ・ごはん ・味噌汁 ・サラダ （※外食） |
・まぐろ刺身 ・ごはん ・味噌汁 ・サラダ （※外食） |
| 夕食 | ・枝豆豆腐 ・ポテトコロッケ2個 ・サラダ ・チューハイ500ml ・芋焼酎ロック2杯 |
・サラダ ・ビール350ml ・チューハイ500ml ・芋焼酎ロック1杯 |
・トマト ・冷奴 ・いか納豆 ・小あじ南蛮漬 ・お新香 ・刺身 ・ビール中ジョッキ ・芋焼酎4〜5杯 |
ゆかちゃんがお答えします
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| Sさん、一ヶ月間、振り返ってみていかがでしたでしょうか？食事内容は気をつけていても少し体重が増えたことを気にしているみたいですね。でも健康的にダイエットするには「徐々に」が大切です。さあ、今月の食事を一緒に振り返ってみましょう。 ①朝ごはんを摂取するようになったこと 今月は朝食をしっかりとっていますね。朝食をしっかり摂れる、ということは体もその準備ができているということ。外食でもいいので、続けてみましょう。 ②アルコールのエネルギーについて アルコールはたんぱく質や糖質よりも高エネルギーで7kcal/gあります。でも、栄養素はほとんど含まれないエンプティー（空の）飲料です。アルコールを取ると、余ったエネルギーは中性脂肪として肝臓に蓄積され、たまりすぎると脂肪肝になります。だから注意が必要なんですね。飲酒時のおかずのセレクトはなかなか良いので、飲みすぎと日頃のストレスに負けない精神安定を心がけましょう。 |
ゆかちゃんのひとことメッセージ
| 「停滞期」とは、減量開始から順調に減っていた体重が1ヶ月たつと、減量のスピードが鈍くなったり減らなくなったりする時期のことをいいます。これは、飢餓に対する体の防御機能の現れです。ここで諦めずに乗り越えることがダイエット成功の秘訣です。あまり体重を気にし過ぎず、今までの生活を維持していきましょう。そうすれば、また体重の減量に変化が出てきます。 また、食事だけでは2〜3ヶ月で減量が止まってしまう傾向があるので、「意識して歩く」「こまめに体を動かす」などのちょっとした運動を組み合わせていくのもいいですね。 |
ケース1(Sさんの場合②)
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| Sさんのパーソナルデータ Sさんの目標 おいしいものが大好きだけど食べ過ぎたあまり去年一年間で体重が一気に8Kg増に。仕事は充実しているけど出張が多く不規則な毎日。夜中に暴飲暴食することも・・。何とか前の体重に戻したい！！ にがてな食べ物 卵料理・シーチキン、どんぶりもちょっと苦手 生まれ年 1972年 性別 男性 目標体重 68kg すきな食べ物 意外とヘルシー志向で野菜が大好き。 でも一番すきなのはお酒で焼酎やワインが大好き。ビールも少々・・。 |
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現在の体重や今までの生活を確認しましょう
ダイエットを始めてから2ヶ月間たったけど、自分でもやせたな〜と思う。太ったせいで着られなくなった洋服を買い換えるのが嫌だったし、けっこうお腹まわりも気にしてたんだよね。
お菓子をやめて昼・夜の食べる量も減らし、ゆかちゃんのアドバイスどおり野菜も温野菜とか工夫して摂るようにしました。（Sさんコメント）
| 食事例 | |||
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
| 朝食 | ・サンドイッチ ・おにぎり１個 ・野菜ジュース |
なし | ・あんこ入りフランスパン ・ピザトースト |
| 昼食 | ・サラダと幕の内弁当 （コンビニ弁当） |
・冷やしうどん ・とんかつおにぎり |
・ご飯 ・みそ汁 ・漬物 ・マカロニサラダ ・魚のトマトソースかけ ・きんぴらごぼう |
| 夕食 | ・ホッピー3杯 ・温野菜サラダ ・コロッケ2コ |
・トマトとキュウリのサラダ ・鰹の刺身 ・赤ワイン1/2ボトル |
・はたはたの味噌煮3匹 ・レタスとトマトとベーコンのサラダ ・ホッピー3杯 |
| その他 | ・お茶などの飲料 | ・スナック菓子 | なし |
ゆかちゃんがお答えします
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| Sさん、前回からだいぶ頑張りましたね！成果を聞いてビックリです。今回の頑張りが体重の減少にも繋がったと思います。それでは、今月のSさんの努力を振り返ってみましょう。 ①野菜の量が増えたこと。自炊の機会が増えたこと。 野菜を積極的に摂る様になりましたね！温野菜も食べているようだし昼食も大盛りはやめて普通量のご飯を食べるようになったそうですよ。出張が減って楽しみながら自炊できたことも良い結果に繋がりました。 ②お菓子を食べるのを減らしたこと。 お菓子を食事代わりにしたり、夜中に食べるのをやめたこと。これはとても良いですね。特に寝る前の体は摂取したものをためようとするので、夜の食事を調整するとダイエット効果も上がります。 ③意識が変化したこと これが何よりも大きい原因です！「やせないとカッコ悪い」「服が着れなくなるのが嫌だった」という思いで努力したのが良かったですね。 |
ゆかちゃんのひとことメッセージ
| なぜ、野菜をたくさん摂る様におススメするか？ それは、活性酸素対策に有効だからです。糖尿病をはじめとする生活習慣病やがん・老化予防には、その原因となる活性酸素への対策がとても大切。色の濃い野菜にはパワーがあります。また、色が薄くてもすいかやレタスには免疫力を高める力があります。暑い季節を迎える前に体調を整えましょう。野菜や果物は旬のものを！香辛料や玄米、ドライフルーツなども活性酸素の害から体を守ってくれます。 Sさん、次回は野菜と香辛料たっぷりのカレー、作ってみませんか！？ |
ケース1(Sさんの場合①)
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| Sさんのパーソナルデータ Sさんの目標 おいしいものが大好きだけど食べ過ぎたあまり去年一年間で体重が一気に8Kg増に。仕事は充実しているけど出張が多く不規則な毎日。夜中に暴飲暴食することも・・。何とか前の体重に戻したい！！ にがてな食べ物 卵料理・シーチキン、どんぶりもちょっと苦手 生まれ年 1972年 性別 男性 目標体重 68kg すきな食べ物 意外とヘルシー志向で野菜が大好き。 でも一番すきなのはお酒で焼酎やワインが大好き。ビールも少々・・。 |
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現在の体重や今までの生活を確認しましょう
今月は出張続きで食べたり食べなかったり・・・。そして夜な夜なアルコールと友達に。
出張に行ってないときはそんなに食べてないんだけどなあ。（Sさんコメント）
| 食事例 | |||
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
| 朝食 | ・ごはん ・味噌汁 ・納豆 ・焼き鮭 ・セロリ |
・ごはん ・味噌汁 ・ソーセージ ・マカロニサラダ ※ホテルのバイキング |
なし |
| 昼食 | ・うどん ・ぬか漬け ・切り干し大根煮物 |
・あんかけ焼きそば定食 ・ごはん ・スープ ・ホットコーヒー ※中華のファミレス |
・グリーンサラダ （和風ドレッシング） |
| 夕食 | ・トマトとモッツァレラチーズのサラダ ・焼酎ロック3杯 |
・魚料理コース （焼・揚・煮など6品） ・味噌汁 ・生ビール2杯 ・焼酎ロック5杯 ※魚料理専門店で外食 |
・中華チキンサラダ ・缶ビール1本 ・焼酎ロック3杯 |
| その他 | ・緑茶 | ・ミニあんぱん ・緑茶 |
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ゆかちゃんがお答えします
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| Sさん、はじめての記録、ありがとうございます！２日目の内容を見ると、どうやらお疲れのようですね。Sさんの体もびっくりしているかも！？ 確かに出張以外の日の献立を見てみると、摂取量は少なく、野菜を食べるように心がけているようですね。 今回はそんなSさんにポイントを３つお伝えしましょう！ ①魚と大豆でコレステロールの低下！ 魚に含まれるDHA・EPAや大豆や大豆製品に含まれる大豆たんぱくはコレステロールを下げる効果があります。あんかけ焼きそば定食はご飯と八宝菜やマーボー豆腐などのセレクトをするとよいでしょう。 ②食物繊維を積極的に。先に。 野菜を食べるときには生野菜より緑黄色野菜や海藻類、温野菜のサラダをおススメします。そのほうがビタミンも量も多くとることができますよ。 ③抗酸化物質を多く含む食品を取り入れましょう！ 焼き鮭やトマトのサラダの選択は◎。朝のフルーツやそば・ごまなど。水分摂取には緑茶がほとんどというのも優秀です |
ゆかちゃんのひとことメッセージ
| 夜になると、「ビール飲みたい」スイッチがON!となり、つまみがおいしくて、つい飲みすぎ食べすぎになってしまう・・・。そんな時の気分はいかがですか？ 食べることやお酒を飲むことは、気持ちを解放してストレスの解消に繋がります。 ただ、適量を超えるといろいろな弊害がでてきますし、一緒に食べるおつまみにも注意が必要です。アルコールの適量は１日25gまで。ビールなら500ｍｌ、焼酎ならグラス１杯、日本酒なら１合です。 どんなに頑張っても体を壊したら台無しです。自分の体に優しく接していきましょう。 |