フレイル予防におすすめ！自宅で簡単エクササイズ

人は年齢を重ねると外出の機会が減り、心と体の働きが弱くなることがあります。この状態をフレイル(虚弱)と言います。フレイルの状態は、弱くなっている部分にアプローチすることで、もとに戻る可能性があります。

フレイルは「ソーシャル(社会性)フレイル」「コグニティブ(こころ・認知)フレイル」「フィジカル(身体)フレイル」の三要素から成り立っています。今回はフィジカル(身体)フレイル予防におすすめの運動をご紹介します。

自宅での運動のポイント

徐々に体を動かし始めましょう

急にからだを動かすとケガや転倒の原因になります。徐々に体を動かし始めましょう。

水分補給を忘れないように

水やスポーツドリンクを飲んで、脱水に注意しましょう。

痛みが起きたら無理をしない

痛みは身体からの危険信号です。無理のない範囲で運動しましょう。

転倒に要注意

ふらつくときや不安があるときは、手すりなどにつかまって運動しましょう。

ゆっくり数えながら運動しましょう

息を止めると血圧が上がります。「イチ・ニ・サン・シ…」と数えながらの運動で呼吸を続けましょう。

継続は力なり

運動記録をカレンダーにつけて、達成感を得るのが続けるコツです。週３回以上の運動を目標にしましょう。

おすすめストレッチ　

01　深呼吸　【10回】

①　足の裏がしっかりつく椅子に深く座り、手を組みます。
②　深く深呼吸しながら腕を上にあげ、息を吐きながら静かに腕をさげます。
※あがるところまででOKです。

02　もも裏ストレッチ　【左右2回】

①　足の裏がしっかりつく椅子に浅く座り、片足のつま先を上に向けまっすぐに伸ばします。
②　上半身を前に倒し両手を伸ばしている方のひざにあて10秒キープします。
※ひざをなるべく伸ばし、背中を丸めないようにしましょう。

03　ひざ伸ばし　【左右10回】

①　足の裏がしっかりつく椅子に深く座り、両手でしっかりと身体を支えます。
②　片足ずつつま先を上に向け、まっすぐあげます。

04　ツイスト　【左右10回】

①　足の裏がしっかりつく椅子の背もたれから背中を離して座り、肘を曲げて前へ出します。
②　右足のひざを上げて胸の方に引きつけ、右ひざと左肘をタッチしましょう。
③　①のポジションに戻ります。
④　同様に、左足のひざを上げて胸の方に引きつけ、左ひざと右肘をタッチ。
※足が上がりづらい方は、足を上げずにひじを逆側のひざにタッチするだけでもOKです。