寒さに負けない！腰痛予防ストレッチ

「寒くなると腰痛でつらい」そんなお悩みを抱える方もいらっしゃるのではないでしょうか。気温が下がって体が冷えると、体の熱を逃がさないように筋肉が収縮します。筋肉が収縮することによって、末梢神経が圧迫されて痛みを感じる場合があります。また、体を縮こませることで姿勢が悪くなり腰痛や肩こりが悪化するというケースもあります。予防するためには、入浴など体を温めることも大切ですが、寒さで固くなった筋肉には柔軟性向上や筋力アップのストレッチが効果的です。
今回は、太ももや股関節、体幹の柔軟性・筋力アップのストレッチをご紹介します。おうちでのエクササイズにぜひ取り入れてみてください。

自宅での運動のポイント

徐々に体を動かし始めましょう

急にからだを動かすとケガや転倒の原因になります。徐々に体を動かし始めましょう。

水分補給を忘れないように

水やスポーツドリンクを飲んで、脱水に注意しましょう。

痛みが起きたら無理をしない

痛みは身体からの危険信号です。無理のない範囲で運動しましょう。

転倒に要注意

ふらつくときや不安があるときは、手すりなどにつかまって運動しましょう。

ゆっくり数えながら運動しましょう

息を止めると血圧が上がります。「イチ・ニ・サン・シ…」と数えながらの運動で呼吸を続けましょう。

ベーシックプログラム

太もも・股関節・腰・体幹のストレッチで柔軟性向上を目指しましょう。

01　ももうら伸ばし　【左右2回】

① 安定した椅子に浅く座り、片足を伸ばします。
② 伸ばした足の膝を両手で押さえながら、ゆっくりとおじぎをして10秒数えます。

02　足組みおじぎ　【左右2回】

① 椅子に浅く座って、右足を左太ももの上にのせます。
② そのままゆっくりと深くおじぎをして10秒数えます。

03　腰伸ばし　【2回】

① 足を肩幅にひろげてまっすぐ立ち、アゴをひいて腰に手を当てます。
② 息を吐きながら、背すじを伸ばして10秒数えます。
※背すじを伸ばすときは、手で骨盤を前へ押しこむイメージで行いましょう。

04　前屈ぶらぶら　【2回】

① 足を肩幅にひろげて立ち、床に手を伸ばすように身体を前に倒します。
② なるべく余計な力を抜いて、左右に身体をゆらして10秒数えます。

チャレンジプログラム

ベーシックプログラムにプラス！体幹の筋力アップメニュー

05　よつばい足上げ　【左右10回】

① 両手と両膝をついて、よつばいになります。
② 体が水平になるように、片足をゆっくりと上げます。
※これができたら、「06よつばい手足上げ」にもチャレンジしてみましょう。

06　よつばい手足上げ　【左右10回】

① 両手と両膝をついて、よつばいになります。
② 体が水平になるように、対角にある手足をゆっくりと上げます。