【健康寿命を延ばす③血圧対策】
高血圧の予防
高血圧の状態が続くと、血管に負担がかかりやすくなり、将来的に脳卒中や心臓病などの健康リスクにつながる可能性があるといわれています。
そのため、日頃から血圧を意識し、適切にコントロールしていくことが大切です。
血圧を正常範囲に保ち、健康的な生活を続けるためには、次のような取り組みが役立つとされています。
【1 血圧コントロールのポイント】
・塩分の摂り過ぎに気をつける
・カリウムやビタミンCを含む食品を意識する
・適度な運動習慣を取り入れる
【2 日常的な管理と受診】
・毎日の血圧測定を習慣化する
・気になることがあれば、かかりつけ医へ相談する
中でも、ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、無理なく続けやすい運動として知られており、血管の柔軟性維持や血圧管理のサポートにつながることが期待されています。
当施設の機能訓練でも、日常生活に取り入れやすい運動を実施しており、今回はその一部をご紹介します。
血管ほぐし
・下半身のマッサージやストレッチは、血流を促すサポートにつながるとされています。
心臓から送り出された血液は、筋肉の伸び縮みの働きによって全身へ運ばれています。
そのため、適度に身体を動かすことは、スムーズな血流維持に役立つと考えられています。
一方で、長時間座ったままの状態が続くと、筋肉を動かす機会が減り、血流が滞りやすくなることで、むくみや冷えを感じる場合があります。
日頃から座っている時間が長い方は、こまめに身体を動かしたり、筋肉をほぐしたりすることを意識してみましょう。
筋肉の柔軟性を保つことは、周囲の血管への負担軽減にもつながるといわれています。
まず取り入れやすいのが、ふくらはぎのマッサージです。
ふくらはぎは、歩行時に血液の循環を助ける働きがあることから、「第二の心臓」と呼ばれることもあります。
アキレス腱からひざ裏に向かって、指でやさしくもみほぐすことで、血行促進が期待できます。
片足30秒程度を目安に、1日1〜2回、無理のない範囲で行うのがおすすめです。
日常の体操の中で・・・
健康寿命を延ばすための血圧対策のひとつとして、「かかと上げ運動」は手軽に取り入れやすい運動とされています。
ふくらはぎの筋肉を動かすことで下半身の血流を促す効果が期待されており、結果として血圧管理のサポートにつながる可能性があります。
また、ふくらはぎは血液を心臓へ送り返す働きを助けることから、「第二の心臓」と呼ばれることもあります。
無理のない範囲で継続的に行うことで、運動習慣づくりにも役立ちます。
握って放す
生活習慣による高血圧対策としては、塩分を控えた食生活やウォーキングなどの運動習慣が大切とされています。
しかし、減塩や運動を継続することを負担に感じる方も少なくありません。
そこで、手軽に取り入れやすい方法のひとつとして、「タオル握り運動」が注目されています。
タオルを握ったり離したりする動作を繰り返すことで、血流を促し、血圧管理のサポートにつながる可能性があるといわれています。
方法はとても簡単です。
丸めたタオルを握り、力を入れた状態を保ちます。
握る強さは、力いっぱいではなく、軽く力が入る程度（最大握力の3割程度が目安）で十分とされています。
「2分握る → 1分休む」を1セットとして、3回程度繰り返します。
テレビを見ながらなど、“ながら運動”として無理なく取り入れやすいのも特徴です。
有酸素運動
有酸素運動は、自律神経のバランスを整え、血流を促すことで、血圧管理のサポートにつながるとされています。
また、継続的な運動習慣は、動脈硬化や心疾患などの健康リスク軽減にも役立つ可能性があるといわれています。
毎日の目標として「3,000歩」を意識し、万歩計などで確認しながら、無理のない範囲でコツコツ歩くことが健康維持につながります。
大切なのは、頑張り過ぎず、自分のペースで継続することです。
日々の小さな積み重ねが、健康的な毎日や健康長寿につながるきっかけになるかもしれません。
日々お客様が、健康長寿を延ばすを、手軽に運動に取り組めるよう機能訓練指導員が一緒にアドバイス、楽しみながら機能訓練を提供させていただいております。
今後も身近な健康に関するテーマをもとに機能訓練の紹介ができればと思います。
