暑い夏に負けない体づくり

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暑い夏に負けない体づくり

今年は昨年以上に暑さが厳しい夏だといわれています。高齢者の熱中症対策としては「こまめな水分補給」「適度な塩分補給」「適切な環境整備」などが重要です。高齢者だけでなく、介護をするケアラーの方々もこれらに気を付ける必要がありますが、それでも「食欲がない」「体がだるい」と感じたら「夏バテ」の可能性があります。今回は、高齢者だけでなく介護をする方々にもこの夏を元気に乗り切っていただくためのポイントを、ツクイの管理栄養士・根本さんに伺いました。

夏バテの主な原因

夏バテの主な原因は、体内の水分やミネラルが不足する「脱水」、食欲が低下することによる「栄養不足」、そして体内の環境を整えられないことによる「自律神経の乱れ」です。これらを予防するには、水分補給と食事による栄養補給、そして生活リズムを整えることが重要です。

水分補給のポイントは「こまめに飲む」

私たちの体は、呼吸・汗・尿などで一日に約2.5リットルの水分を排出します。食事などに含まれる約1.3リットルの水分を除くと、約1.2リットルの水分を毎日補給する必要があります。体内の水分が2パーセント少なくなると喉の渇きを感じますが、冷たい飲み物を一気に飲むと胃液が薄まり、消化力が低下したり、内臓に負担がかかったりすることがあります。喉が渇く前に水分を摂取する習慣をつけましょう。例えば、①朝起きたとき　②朝食時　③10時ごろ　④昼食時　⑤15時のおやつ　⑥入浴前　⑦夕食時　⑧寝る前　の8回に分けて150ミリリットルずつ飲むなど、こまめな水分補給が効果的です。一度に150ミリリットル飲むのが多いと感じる場合には、回数を増やして摂取しても良いでしょう。さまざまな飲み物を選ぶことで、飽きずに水分を摂取できます。高齢者には「好きな飲み物を手の届くところに常備しておく」こともおすすめです。

栄養補給のポイントは「いろいろ食べる」

汗で失われた水分やミネラル分を補うためには、食事だけでなく、10時や15時のおやつも大切です。栄養が偏らないよう、できるだけ豊富な種類の料理やおやつをとるようにしましょう。料理が面倒なときには、お総菜やお弁当を活用するのもおすすめです。お総菜はいろいろな料理が含まれているものを選ぶことで、エネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを補うことができます。

生活リズムで自律神経を整える

自律神経は交感神経と副交感神経がバランスをとりながら働いています。これを正しく作用させるためには「よく寝る」「体内時計を整える」「少し体を動かす」「善玉菌を育てる」ことが重要だとされています。熱帯夜や猛暑日にはエアコンを上手に活用し、快眠環境を整え、6〜8時間の睡眠を心がけましょう。また、入浴は39〜40度のお湯で10分程度の半身浴を行い、軽い全身体操もおこなうと質の良い睡眠につながります。体内時計を整えるためには、朝日を浴びることが大切です。朝日を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、自律神経のバランスが整います。腸の調子を整えることもセロトニン分泌に寄与します。日中はデイサービスを利用するのも、生活リズムを整える一つの方法です。

ツクイの栄養士おすすめの「夏の腸活」とおいしい簡単料理

夏の腸活

腸は免疫細胞の約7割が集まる「全身の免疫本部」といわれています。「腸活」とは、腸内の善玉菌を増やすために工夫することです。善玉菌を含む納豆や乳製品、野菜やキノコなどの食物繊維、オリゴ糖も摂取しましょう。朝食に納豆やみそ汁、ヨーグルトにバナナを加えるのもおすすめです。

甘酒アレンジ

甘酒は米こうじから作られた「飲む点滴」とも呼ばれている飲み物で、水分摂取と腸活を兼ねることができます。そのままでも良いですが、冷蔵庫で冷やして「冷やし甘酒」にしたり、砂糖やはちみつ、しょうが汁などを加えたりしておいしく飲むのも良いでしょう。

そうめんアレンジ

のど越しが良くおいしい夏の定番「そうめん」も、「豚しゃぶ」や「ゆで卵」「ゆで野菜」を添えることで栄養価が高まります。たれに工夫を加えることもポイントです。「中華風甘酢たれ」にアレンジすると、梅干しやレモンなどのかんきつ類、食酢に含まれているクエン酸が疲労回復に役立つといわれています。また、クエン酸には胃酸の働きを助けて食欲を増進する効果もあります。ごま油に含まれているゴマリグナンには抗酸化作用があり、体調を整えるビタミンやミネラルの働きを良くするといわれているため、夏バテ予防にピッタリなレシピに変身します。

酸っぱいものが苦手な場合は、ドレッシングにマヨネーズを加えて「トローリそうめんたれ」にアレンジするのもおすすめです。最近では水でほぐして食べられるそうめんも売られています。市販のお総菜を添え、火を使わず簡単にしっかりと栄養を取りましょう。

おいしい飲み物をこまめに飲んで、しっかり寝て、朝日を浴びて、いろいろ食べて、暑い夏を元気に過ごしましょう。